آموزشی

تغذیه مناسب برای ورزشکاران در فصل تابستان را بهتر بشناسیم

در فصل تابستان به دلیل افزایش دمای هوا تغییرات زیادی در بدن ورزشکاران ایجاد می شود و همه ورزشکاران باید قبل، حین و بعد از ورزش با تغذیه مناسب و نوشیدن مایعات به اندازه کافی مانع از تخلیه آب بدنشان شده و مواد مفید مورد نیاز بدن خود را فراهم کنند در واقع تغذیه مناسب برای ورزشکاران در فصل تابستان از اهمیت بالایی برخودار است.

به گزارش پول تیکت؛ فصل تابستان در شرایطی زمان مناسبی جهت تمرینات بدن در اختیار ورزشکاران قرار می دهد که در این فصل بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند،بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش تغذیه مناسب برای ورزشکاران از اهمیت بسیار بالایی برخودار است.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد، سلول های بدن را تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند. آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیزم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آن ها توصیه می شود. ورزش کردن به خصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن به وسیله تعریق می شود. پتاسیم وسدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند. میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند.

سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد. به دلیل این که این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد. نان و غلات و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند. غذاهای کربوهیدراتی، مهم ترین منبع تولید انرژی در یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آن ها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت.

● تغذیه مناسب برای ورزشکاران :روزانه مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید. حتی کاهش یک تا دو درصد از آب بدن، روی بازدهی ورزشکار موثر است. بیشتر ورزشکاران روزانه به ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری نیاز دارند، بنابراین میزان آب مورد نیازشان نیز ۲ و نیم تا ۴ و نیم لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین، آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است:

۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از ورزش: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب.

در حین ورزش، هر ۱۵ دقیقه یک بار: ۲۴۰ میلی لیتر.

بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن: ۳۶۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب

▪ توصیه های لازم برای تامین مایعات مورد نیاز بدن :

– قبل از تشنه شدن، آب بنوشید.

– هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

– مقدار زیادی میوه و سبزی بخورید، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

-به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید.

اثر نوشیدنی های ورزشی بر اجرای ورزشی

آب و الکترولیت موجود در اکثر نوشیدنی های ورزشی می تواند اثرات کم آبی و خطرات ناشی از کمبود سدیم در زمان ورزش طولانی مدت را کاهش دهد. علاوه بر این، کربوهیدرات موجود در نوشیدنی ها انرژی و سوخت اضافی برای ادامه تمرین به ورزشکار می دهد تا مدت زمان بیشتری به تمرین بدنی بپردازد.

اخیراً مطالعات نشان داده که ورزشکاران می توانند عملکرد استقامتی خود را با مصرف نوشیدنی ورزشی در طی ورزش، به ویژه در فعالیت های طولانی مدت (بیش از دو ساعت) با شدت متوسط (زیر بیشینه) بهبود بخشند. اکثر دستورالعمل های توصیه مصرف نوشیدنی ورزشی را با ۴ الی ۸ درصد کربوهیدرات در فواصل منظم در طول ورزش و تحت شرایط آزمایشگاهی، ۶۰۰ الی ۱۴۰۰ میلی لیتر مایع و ۳۰ الی۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت به نظر می رسد کارایی اجرای ورزشی را به حداکثر می رساند. تغذیه مناسب برای ورزشکاران خیلی مهم است

نیاز به مواد غذایی

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به دیگر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به دیگر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

– وعده های غذایی را به طور پیوسته، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید.

– میان وعده نیز مصرف کنید.

– غذاهای انرژی زا مثل کشمش، آجیل، پنیر، شیر، ماکارونی، برنج، نان و غلات را مصرف کنید.

– در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل شیر، نوشیدنی های مخصوص ورزش، آب پرتقال و سایر آب میوه ها.

بعد از تمرین یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی، یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند.

تحقیقات نشان می دهد یک تا دو ساعت بعد از تمرین، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

● تغذیه مناسب برای ورزشکاران : یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمام گروه های غذایی باشد را مصرف کنید

 

هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند. میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمام این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

منبع: فدراسیون پزشکی – ورزشی

برچسب ها

مطالب مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پانزده + سه =

بستن