در این مقاله با چند تکنیک مفید آشنا می‌شوید که رعایتشان باعث می‌شود شنای کرال سینه را سریعتر و حرفه ای تر اجرا کنید و از شنایتان بیشتر لذت ببرید.
شنای کرال سینه یکی از رایج‌ترین شناها است و احتمالاً شما هم دوست داشته باشید وقتی این مدل از شنا را انجام می‌دهید، کاری کنید که سریعتر شنا کنید و حرفه ای تر باشید. خوشبختانه تکنیک‌های متعددی وجود دارد که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید به مهارت شنای سریع تر و حرفه ای تر دست پیدا کنید. با بهبود حرکت پا، استفادۀ بهتر از دست‌ها و بدن، کار بر روی تنفس، و با ایجاد برنامه‌های تمرینی، می‌توانید سرعتتان در شنای کرال سینه را زیاد کنید. در ادامه، با تکنیک‌های شنای کرال سینه سریع تر و حرفه ای آشنا خواهید شد.
تکنیک اول: نحوه پا زدن را بهتر کنید
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۱. روی مچ پایتان کار کنید. با کار کردن روی مچ پا، قدرت و انعطاف‌پذیری آن را افزایش می‌دهید و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند سریعتر استارت بزنید و سریعتر بچرخید. برای تحقق این امر، تمرینات زیر را انجام دهید:
- پرش از روی طناب
- ایستادن روی یک پا
- حرکت چمباتمه زدن
- چرخاندن مچ پا (خیلی ساده مچ پایتان را به‌صورت دایره‌ای ۱۵ تا ۲۰ بار بچرخانید.)
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۲. پا زدنتان را متوازن کنید. پا زدن متوازن به شما کمک می‌کند تا در آب به‌شکل بهتری حرکت کنید. برای بهبود پا زدن باید تمرین خاصی انجام بدهید. در کنار دیوارۀ قسمت عمیق‌تر استخر بایستید و همان‌طور که در آب ایستاده‌اید، پا زدن را به‌صورت عمودی تمرین کنید.
- برای توفیق بیشتر در تمرین پا زدن، اگر امکانش را دارید، می‌توانید از باله‌های غواصی هم استفاده کنید تا پاها فشار بیشتری را احساس کنند و قوی‌تر شوند.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۳. پا را به‌سمت عقب بزنید. یکی از شایع‌ترین اشتباه‌های افراد در شنا این است که پا را به‌سمت پایین می‌زنند، در حالی که باید در هنگام پا زدن، پایشان را به‌سمت عقب ببرند نه پایین. برای اینکه شما دچار این اشتباه نباشید، تمرین کنید که به‌جای اینکه رو به پایین پا بزنید، پا زدنتان به‌سمت عقب باشد.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۴. هدفمندانه پا بزنید. تمرکز کنید و مطمئن شوید که ضرباتتان حساب‌شده است. اطمینان پیدا کنید که روی حرکت دست و پا متمرکز هستید. اگر حواستان نباشد، چه‌بسا که پا بزنید اما تأثیرگذار و پیش‌برنده نباشد. و شاید هم شنایتان به یک حرکت زیگزاگی تبدیل شود و با کاهش تدریجی سرعتتان، نهایتاً متوقف شوید.
برای آشنایی بیشتر با روش درستِ پا زدن: ویدئوی آموزشی نحوه صحیح پا زدن در شنای کرال سینه
تکنیک دوم: استفاده از دست‌ها و بدن به‌شکلی مناسب‌تر
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۱. سرتان را به‌سمت جلو نگاه دارید. سرتان باید مقدار کمی به‌سمت جلو باشد. علاوه بر این، نباید در حین شنا سرتان را به طرفین تکان بدهید. این کار باعث کاهش سرعت و نهایتاً موجب توقفتان می‌شود.
- سعی کنید سرتان را صاف و رو به جلو نگه دارید.
- چانه‌تان را زیاد به‌سمت پایین خم نکنید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۲. دستانتان را صاف نگه دارید. دستانتان را به‌صورت مستقیم و کاملاً صاف و نیز موازی با بدن نگه دارید. شصت و انگشت کوچکتان باید موازی با انگشتان دیگر باشد. این کار در هنگام شنا کردن قدرت بیشتری به شما می‌دهد.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۳. با دستانتان به آب فشار بیاورید. وقتی که دارید در آب حرکت دست را انجام می‌دهید، نوک انگشتانتان باید به‌سمت کف استخر باشد. اگر به این شکل عمل نکنید، انرژی‌تان هدر می‌رود و نمی‌توانید سریع شنا کنید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۴. شانه‌تان را زیاد نچرخانید. وقتی حرکت دست را اجرا می‌کنید، اگر شانه‌ها را زیاد بچرخانید، باسنتان نیز می‌چرخد و این مسئله باعث کم شدن سرعت و قدرتتان می‌شود. به‌جای این کار، سعی کنید فقط بازوهایتان را جابه‌جا کنید، انگار که روی یک تخته‌اسکی خوابیده‌اید و فقط در حال دست و پا زدن هستید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۵.مستقیم شنا کنید. سعی کنید تا حد امکان خط کف استخر را دنبال کنید. اگر خطی وجود ندارد، تلاش کنید مستقیماً در لاین شنای خودتان باقی بمانید. علاوه بر این، در هر حرکت باید مطمئن شوید که دست‌ها از خط وسط بدنتان آن‌طرف‌تر نمی‌رود.
- در حین شنا، دست راست یا چپتان هرگز نباید به محدودۀ طرف مخالفش وارد شود.
برای آشنایی بیشتر با روش درستِ حرکت دست: ویدئوی آموزشی نحوه حرکت دست ها در شنای کرال پشت
تکنیک سوم: روی تنفس و استراحت کار کنید
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۱. عادی نفس بکشید. زمانی که سرتان به پهلو چرخید و دهانتان از آب خارج شد، یک نفس عادی بگیرید و بعد، در زیر آب، به‌آرامی نفستان را بیرون بدهید.
- هیچ‌وقت نفس عمیق نگیرید، چراکه درنهایت نفس معمولی و تنفس عادی خیلی بیشتر از نفس‌های عمیق به دردتان می‌خورد.
- در هنگام شنا هیچ موقع نفستان را حبس نکنید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۲. بعد از وارد شدن دست‌ها به آب کمی مکث کنید. بعد از اینکه دست وارد آب شد، یک استراحت خیلی کوتاه به آن بدهید. به این ترتیب از قدرت حرکت قبلی استفاده می‌کنید و همچنان به پیش می‌روید و در عین حال، این امکان را پیدا می‌کنید که قبل از حرکت بعدی، کمی انرژی بگیرید.
- مکثتان باید بسیار کوتاه باشد، در حد یک ثانیه.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۳. اجازه بدهید که آزادسازی و ریکاوری عضله به‌صورت طبیعی انجام شود. بعد از مرحله فشار آوردن به عضله، عجله نکنید و صبر کنید تا عضلات به‌صورت طبیعی آزاد شوند.
تکنیک چهارم: تمرین کردن
۱. یک برنامه منظم تنظیم کنید. واقعیت این است که شما نمی‌توانید هر روز به استخر بروید و شنا کنید، ولی می‌توانید یک برنامۀ منظم برای خودتان تنظیم کنید و با اجرای آن، تجربۀ لازم برای شنای سریع را کسب کنید.
- هر بار یک ساعت و حداقل سه روز در هفته را برای شنا در نظر بگیرید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۲. مسافتی را که شنا می‌کنید، هر هفته افزایش دهید. یکی از مهم‌ترین عوامل سریعتر شنا کردن این است که خودتان رکوردهای قبلی خودتان را بشکنید. بنابراین، باید دائماً خودتان را تحت فشار قرار دهید تا مسافت شنایتان را بیشتر کنید.
- اگر در یک ساعت ۱۵۰۰ متر شنا می‌کنید، به خودتان فشار بیاورید و تلاش کنید به ۳۰۰۰ متر در ساعت برسید. بله، این پیشرفت خیلی بزرگی است، ولی به زمان و تمرین نیاز دارد!
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۳. شنا با انگشتان بسته (مشت) را تمرین کنید. در هنگام شنا، به‌جای اینکه دستتان را صاف یا به‌شکل فنجان نگه دارید، آن را مشت کنید. این کار دامنۀ حرکتی دست را کمتر می‌کند و به بازوهایتان فشار بیشتری می‌آورد و نهایتاً باعث می‌شود از ساعدتان بیشتر از حد معمول استفاده کنید و به همین دلیل، بعداً که انگشتانتان را به حالت عادی برمی‌گردانید، شنای حرفه ای تری را تجربه خواهید کرد.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۴. شنای زیر آب را امتحان کنید. شنای زیر آب مثل شنا کردن روی آب است. این تمرین باعث می‌شود در هنگام شنا پایداری بیشتری داشته باشید و درنتیجه وقتی به حالت عادی برمی‌گردید و روی آب شنا می‌کنید، به مهارت بیشتری در شنای حرفه ای تر دست پیدا می‌کنید.
- در برنامۀ عادی‌تان یکی‌دو دور شنا کردن در زیر آب را هم بگنجانید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۵. سرتان را بیرون از آب نگه دارید و شنا کنید. به‌جای اینکه در هنگام شنا سرتان را درون آب ببرید، در تمام مدت، آن را بیرون از آب نگه دارید. برای این تمرین، لازم است قوی و سریع پا بزنید تا بتوانید مستقیم و سریع حرکت کنید. با انجام این تمرین، پس از مدتی می‌بینید که کنترل بهتری روی بدنتان دارید.
- این تمرین را در طول برنامه‌تان چند دور انجام دهید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۶. در لحظۀ مکث، دستتان را تا می‌توانید بکشید. وقتی دستتان را به جلو پرتاب کردید، آن را کاملاً باز کنید و به‌سمت جلو بکشید تا پایداری‌تان در آب بیشتر شود. پس از مدتی تمرین، در حین شنا احساس قدرت بیشتری خواهید کرد.
- هنگام شنای عادی سعی کنید گاهی اوقات به‌صورت ارادی دستتان را تا جایی که می‌شود بکشید.
آموزش شنای سریع و حرفه‌ای
۷. مدل پا زدن دلفینی را به کار بگیرید. پا زدن دلفینی زمانی اتفاق می‌افتد که هر دو پایتان را به‌صورت همزمان بالا و پایین می‌کنید. انگار که دم دلفین هستند.
حداقل هفته‌ای یک بار با پای دلفینی شنا کنید.
در این مطالب با چهار تکنیک آشنا شدید که به‌کارگیری آن‌ها باعث شنای حرفه ای تر می‌شود. سعی کنید این تکنیک‌ها را به‌طور مرتب تمرین کنید تا به مهارت در شنای سریعتر دست پیدا کنید.
برگرفته از: ویکی‌هو
این مطلب را هم ببینید: تمرین هایی برای حرفه ای تر و سریعتر شدن در شنای کرال سینه + ویدیو
نکتۀ مهم: استفاده از متن و تصاویر این مطلب تنها با ذکر نام و درج لینک پول‌تیکت مجاز است.
