در این مطلب، تمرین هایی برای شروع شنا را مطالعه خواهید کرد. با خواندن این مقاله، با چند تکنیک مفید آشنا می‌شوید و با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید خودتان را برای یادگیری بهتر شنای حرفه‌ای و اصولی آماده کنید.
هریک از ما در هر سطحی و با هر هدفی که می‌خواهیم شنا کنیم، قبلش باید بتوانیم خودمان را برای یادگیری شنای اصولی و حرفه‌ای آماده کنیم و یک‌سری مهارت‌های مقدماتی‌تر را به دست بیاوریم. برای این کار، تمرین ها و تکنیک‌هایی وجود دارد که کمکمان می‌کند به آب عادت کنیم و برای شنا کردن در آن آماده‌تر شویم. در ادامه، می‌توانید تمرین هایی برای شروع شنا را مطالعه کنید و اگر تمایل داشتید آن‌ها را اجرا کنید تا از فعالیت‌ها و ورزش‌های آبی‌تان لذت بیشتری ببرید.
۱. از دوستتان کمک بخواهید. اگر کسی را در بین دوستانتان دارید که شنا را بهتر از شما بلد است، از او بخواهید که همراهتان به استخر بیاید و کمکتان کند. حضور او به شما روحیه و آرامش خواهد داد و هرجا هم که نیاز داشتید، کمکتان خواهد کرد.
۲. آموزش شنا را شروع کنید. کلاس‌های شنا را از یاد نبرید. انواع مختلفی از کلاس‌های شنا را می‌توانید پیدا کنید و مناسب‌ترینشان را انتخاب کنید و در آن شرکت کنید. وقتی در کنار دیگران و همراه با آنان شنا یاد می‌گیرید، انگیزه و توانتان برای یادگیری شنا بیشتری می‌شود و ترستان از آب هم کاهش پیدا می‌کند. بعد از دورهٔ آموزشی‌تان نیز دوستانی جدیدی دارید که با آن‌ها می‌توانید قرار استخر بگذارید و باهم شنا کنید.
در کلاس شنا شرکت کنید
۳. به آب حس داشته باشید. خیلی مهم است که به آب، حس خوبی داشته باشید. اگر در آب راحت باشید، آب می‌تواند برایتان آرامش‌بخش باشد.
- وارد قسمت کم‌عمق استخر شوید و در آب شروع کنید به حرکت‌دادن دست‌هایتان به اطراف. سعی کنید با دستانتان به آب فشار بیاورید تا آب را بهتر احساس کنید. دست‌ها را به شکل فنجان دربیاورید و با آن‌ها سعی کنید پارو بزنید و ببینید که این حرکت می‌تواند شما را به جلو ببرد.
- از زانو پاهایتان را خم کنید و بگذارید که آب تا چانه‌تان بالا بیاید. سعی کنید در آب به جلو بروید و حرکت‌دادن دست‌ها را هم ادامه دهید.
- حتی وقتی که شروع به یادگیری حرکت‌های اصلی شنا کردید، سعی کنید هر جلسه را به همین شکل شروع کنید.
حباب درست کنید
۴. حباب درست کنید. مهمترین و در عین حال ترسناکترین بخش شنا نفسگیری است. اما اگر بازدم در آب را یاد بگیرید، نفسگیری هم برایتان راحت‌تر و شیرین‌تر خواهد بود.
- در قسمت کم‌عمق استخر یک نفس عمیق بگیرید و صورتتان را وارد آب کنید و سعی کنید هوا را به‌آرامی در آب خارج کنید.
- در آب به عقب حرکت کنید و همان‌طوری که دارید نفستان را در آب خالی می‌کنید، با نفستان سعی کنید در آب، زنجیره‌ای از حباب بسازید.
- اولش ممکن است کمی سخت باشد، ولی سعی کنید این کار را آن‌قدر تکرار کنید که بازدم داخل آب برایتان کاملاً طبیعی و راحت شود.
این مطلب را هم ببینید: نفسگیری در شنا؛ چطور زیر آب بدون نگه داشتن بینی و بدون دماغگیر شنا کنیم؟ + تصاویر آموزشی
شناور ماندن روی آب را تمرین کنید
۵. شناور ماندن روی آب را تمرین کنید. واقعیت این است که یادگیری شناور ماندن روی آب کمی دشوار است و مهارت پیدا کردن در آن، دشوارتر. ولی باید یاد بگیریدش چون برای یادگیری شنا ضروری است. بنابراین، برایش وقت بگذارید و سعی کنید روی آب بخوابید.
- سعی کنید آرام و خونسرد باشید. تلاش کنید که به پشت، روی آب قرار بگیرید و به آسمان یا سقف نگاه کنید و نفس عمیق بکشید. در هر نفس، ریه ها را با هوا پر کنید. نفس خود را برای یک لحظه نگه دارید و و بگذارید تجربهٔ خوابیدن روی آب، آرامتان کند.
- با دست‌ها سعی کنید خودتان را بالا بیاورید. اگر پاهایتان در آب فرو رفتند، حرکت آرامِ دست‌ها باعث می‌شود پاهایتان بالا بیایند.
- از دوستتان بخواهید دستش را زیر کمرتان بگذارد و خیلی آرام با دستش کمکتان کند که روی آب باقی بمانید.
- عضلات شکمتان را سفت‌تر کنید. این کار کمکتان می‌کند که راحت‌تر اعضای بدنتان را کنترل کنید و روی آب بمانید.
- به شکم روی آب بخوابید. این کار باعث می‌شود دست‌ها آزاد و رها شوند. وقتی هم که نیاز به تنفس داشتید، سرتان را بلند کنید یا به طرفین کج کنید.
پا زدن را تمرین کنید
۶. پا زدن را تمرین کنید. کنار دیوارهٔ استخر بایستید و دستتان را از لبه یا نردبان استخر بگیرید و پاهایتان را روی آب دراز کنید.
- ضربه‌های کوچک پا را شروع کنید. سعی کنید که ضربه‌ها کوتاه ولی مؤثر باشند. سعی کنید پایتان از سطح آب بالاتر نیاید. زانوهایتان باید کمی خم شده باشند. این حالت باعث می‌شود ضربه‌های پا حالت شلاقی به خود بگیرد.
در این مطلب، تمرین هایی برای شروع شنا را مطالعه کردید. با انجام و تکرار زیاد این تمرین‌ها، اکنون شما آمادهٔ فراگرفتن اصول شنای حرفه‌ای هستید. برای شروع، می‌توانید مطلب زیر را ببینید:
ویدیوی آموزش شنا توسط مربی ایرانی/ قسمت اول: آمادگی روانی شناگر و آموزش شناوری روی آب
با سلام
من تمام نکاتی که در بالا گفته شده رو برای شنای مقدماتی بلد هستم.
چیز های دیگه ای برای اصلاح تکنیک حرفه ای در کانال خو قرار دهید