فهرست مطالب

در این مطلب، با آموزش شنای کرال سینه آشنا می‌شوید و مراحل آن را فرا می‌گیرید. همچنین، در پایان این مطلب می‌توانید یک ویدیوی آموزشی در خصوص آموزش شنای کرال سینه تماشا کنید.

شنای کرال سینه که به آن شنای سبک آزاد هم گفته می‌شود، یکی از انواع اصلی شنا است که در آن ضربات منظم پاها به همراه حرکت دست ها باعث پیش‌روی شناگر در آب می‌شود. واژهٔ «کرال» در نام این شنا نیز از فعل انگلیسیِ crawl گرفته شده است که به‌معنی «خزیدن» (پیش‌روی در آب) است. این نوع شنا سریع‌ترین سبک شنا قلمداد می‌شود [پس از آن شنای پروانه است] و شناگران حرفه‌ای در مسابقات آزاد معمولاً این نوع شنا را انتخاب می‌کنند.

وضعیت بدن در شنای کرال سینه

در شنای کرال سینه، بدن درون آب و در وضعیت افقی و کاملاً کشیده قرار می‌‌گیرد. همچنین، برای اینکه بدن وضعیت باثبات‌تری داشته باشد، لازم است که سر هم‌راستا با بدن و در حالت طبیعی قرار داشته باشد. چشم‌ها نیز یک متر یا دو متر جلوتر و به نقطه‌ای در کف استخر نگاه می‌کنند. خط برخورد آب با سر، نزدیک به خط رویش موی سر در بالای پیشانی است. سر تا حدی ثابت و در یک وضعیت مرکزی قرار می‌گیرد، به جز زمانی که برای نفس‌گیری می‌چرخد. آموزش نفسگیری در شنا را با کلیک روی لینک یاد بگیرید.

وضعیت بدن در شنای کرال سینه

حرکت پا در شنای کرال سینه

در شنای كرال سینه مانند شنا کرال پشت، حركت پا نقش مهمی دارد. نکتهٔ مهم اینكه بر خلاف تصور بسیاری افراد که فکر می‌کنند حركات شدید و پر سروصدای پاها در سطح آب روش درستی در حرکت پای شنای کرال سینه است، حركات كوتاه و سریع پاها لازمهٔ این نوع از شنا است. حركات پاها در این شنا از مفصلی كه ران را به لگن مربوط می‌سازد شروع می‌شود و زانو هم حركت می‌كند، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می‌گیرد كه پاهای شناگر بتواند در آب ضربه بزند و ازاین‌رو، زاویه بین ساق‌ها هیچ وقت از ۳۰ درجه بیشتر نمی‌شود.

حرکت پا در شنای کرال سینه

حرکت دست در شنای کرال سینه

حرکت دست در شنای کرال سینه نقش حیاتی‌ای دارد، زیرا این حرکت دارای بیشترین تأثیر در پش‌روی شناگر است. در این شنا، هنگام اجرای حرکت دست، انگشتانتان اولین نقطه‌ای است که وارد آب می‌شود. همچنین زاویهٔ دست در این حالت، ۴۵ درجه است.

تعویض منظم حرکت دست‌ها در شنای کرال سینه موجب پیشروی در آب می‌شود. هنگامی که یک دست حرکت کشش را در داخل آب انجام می‌دهد، در همان زمان دست دیگر در خارج از آب آمادهٔ ورود در آب می‌شود. تا یک دست، دست دیگر را لمس نکرد نباید از آب خارج شود. چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تکنیک جای خود را با روش کنونی که مکثی در کشش دست وجود ندارد، داد. به‌طوری‌که دست‌ها پشت سر هم عمل کشش زیر آب را انجام می‌دهند. کشش، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی‌شود و نتیجهٔ بهتری را در پیشروی حاصل می‌نماید. بهترین زمان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقّف نداشته و حرکتی دائمی در حال کشش خواهد داشت. مناسب‌ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است.

کشش شروع شده و در همین حال خمیده می‌شود (حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده‌ترین محل) و شروع به باز شدن کرده تا موقعی که دوباره تقریباً صاف شده و قصد خروج از آب را می‌کند. باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوش‌ها نزدیک باشد. ابتدا شست وارد آب می‌شود، این عمل باعث می‌شود که آرنج در بالا قرار گیرد، و این کار لازمهٔ کرال صحیح است. اصلاح تکنیک شنای قورباغه را نیز به زبانی ساده آموزش دادیم.

بالا آمدن آرنج ادامه می‌یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج شود. نکته‌ای که هنگام آموزش شنا برای بزرگسالان در حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود. این عمل باعث تسهیل در بالا نگاه‌داشتن آرنج می‌شود. در اینجا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دست‌ها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد. علت بالا نیامدن آرنج‌ها در بیشتر شاگردان (به خصوص بزرگسالان) این است که مفصل شانه آن‌ها دارای انعطاف‌پذیری کافی نیست. بعضی دیگر از کارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنج‌ها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می‌سازند که روش درستی نیست. در اینجا نیز می‌توان در خشکی به تمرین حرکت دست‌ها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد.

حرکت دست در شنای کرال سینه

نحوه نفسگیری (هواگیری) در شنای کرال سینه + ویدیوی آموزشی

یکی از قسمت‌های مهم شنای کرال سینه، آموزش شنا هواگیری است و این مرحله همان تخلیهٔ هوای ذخیره شدهٔ شش‌ها در آب است. خالی کردن هوا در آب می‌تواند هم از طریق بینی و هم از راه دهان باشد. مهم نیست که شناگر از کدام سمت یا جهت (راست یا چپ) نفس‌گیری کند، بلکه مهم این است که عمل هواگیری یک طرفه صورت گیرد عمل دم خیلی سریع انجام می‌شود و اگر عمل بازدم کمی طولانی‌تر باشد اشکالی نخواهد داشت.

نکته: سر به اندازه‌ای می‌چرخد که دیگر آبی پیرامون دهان نباشد و شناگر از خلأ طبیعی ایجاد شده توسط موج کمانی‌شکل سود جسته و پایینتر از سطح معمولی آب نفس‌گیری می‌کند.

در این مطلب و ویدیوی آموزشی می‌توانید نحوه نفسگیری (هواگیری) در شنای کرال سینه را فرا بگیرید و با تکرار آن، مهارت نفسگیری را در شنای خود تقویت کنید.

یکی از تمرین‌هایی که باعث راحت‌تر شدن نفسگیری می‌شود این است که در قسمت کم‌عمق استخر توی آب بایستید و پس از پر کردن هوا در ششها سرتان را زیر آب فرو ببرید و کم‌کم و پیوسته هوا را تخلیه کنید، به طوری که وقتی احساس کردید هوای داخل شش‌هایتان در حال اتمام است، در همان حال دمیدن هوا به داخل آب، سرتان را از آب بیرون بیاورید و خیلی سریع هواگیری کنید و دوباره در آب مشغول تخلیهٔ هوا شوید.

در ویدیوی آموزشی زیر نیز می‌توانید نحوهٔ نفسگیری در شنای کرال سینه را بهتر و با جزئیات بیشتری مشاهده کنید و برای اجرای بهتر آن، در استخر آن را تمرین کنید:

ویدیوی آموزش شنا کرال سینه را در ادامه مشاهده می کنید:

تمرینات خارج از آب برای انجام بهتر شنای کرال سینه + تصاویر

اگر می‌خواهید انجام بهتر شنای کرال سینه را تجربه  کنید، این مقاله را از دست ندهید و با انجام این تمرینات شنای خود را بهبود ببخشید.

در این مطلب، پول تیکت تمرین‌هایی را برای شما آماده کرده است که می‌توانید آن‌ها را در خانه یا در هرجایی خارج از آب انجام بدهید و با انجام آن‌ها مهارت شنای کرال سینه را در خود بهبود بدهید.

۱. به این ترتیب با دست چپ به یک دیوار تکیه کنید، زانویِ پای راست را خم کنید و پاها را به سمت باسن و کمر آورده و تا زانو خم کنید. وقتی پاها نزدیک باسن است، پایِ راست را در حالی که زانو و مچ پا را خم نگه داشته اید به یک طرف و به سمت بیرون ببرید. بعداز اینکه پایتان را با زاویه ۴۵ درجه بالا آوردید آن را بکشید و اشاره انگشتان شصت باید به سمت پایین باشد سپس پاها را به حالت اولیه برگردانید.

۲. پا زدن را با حالتی که پاها به سمت بیرون بدن قرار گرفته شروع کنید.

برای انجام بهتر شنا کرال سینه با حالت هسته ای (مرکزی) شروع کنید و مچ پاها را بچرخانید در حالی که پاها به سمت بیرون از بدن قرار دارد، سپس پاشنه های پا را به سمت باسن بیاورید و همزمان مچ پاها را به سمت ساق پا بکشید.

تمرین برای یادگیری بهتر شنا کرال سینه

۳. پاها را به یکطرف و به سمت بیرون بکشید، در حالی که پاشنه ها به باسن متمایل می شود.

در ادامه حرکت برای انجام بهتر شنا کرال سینه زانوها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. مچ پا را با زاویه نسبت به پاهای خود نگه دارید. پاها را مستقیم و به پشت بکشید و دوباره آن ها را سرجای خود برگردانید. در انتهای کشش پاها را از مچ به سمت پایین پرتاب کنید.

اگر زانوها را زیادی به طرفین بکشید باعث اعمال شدن کشش اضافی به بدنتان می شوید. کشش اضافی باعث می شود آرام تر در طول آب حرکت کنید.

تمرین شنا کرال سینه خارج از آب

بعد از آنکه مچ پا را به سمت بیرون پرتاب کردید تا جایی که می‌توانید کف پا را به داخل و بیرون بچرخانید.

نحوهٔ صحیح پا زدن در شنای کرال سینه + ویدیو

نحوه صحیح پا زدن در شنای کرال سینه

در این مطلب و ویدیوی آموزشی می‌توانید نحوهٔ صحیح پا زدن در شنای کرال سینه را به‌خوبی آموزش ببینید و با اجرای تمریناتی که به نمایش گذاشته شده در این تکنیک حرفه‌ای شوید.

در شنای كرال سینه، حركت پا نقش بسیار مهمی دارد. نکتهٔ مهم اینكه بر خلاف تصور بسیاری افراد که فکر می‌کنند حركات شدید و پر سروصدای پاها در سطح آب روش درستی در حرکت پای شنای کرال سینه است، حركات كوتاه و سریع پاها لازمهٔ این نوع از شنا است. حركات پاها در این شنا از مفصلی كه ران را به لگن مربوط می‌سازد شروع می‌شود و زانو هم حركت می‌كند، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می‌گیرد كه پاهای شناگر بتواند در آب ضربه بزند و ازاین‌رو، زاویه بین ساق‌ها هیچ وقت از ۳۰ درجه بیشتر نمی‌شود.

همچنین ساقها، رانها و پاها هرگز از هم فاصله نمی‌گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می‌شوند. هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می‌دهد. زانوها نباید زیاد بشکند، این عمل باعث می‌شود که پیش‌روی مناسبی نداشته باشید . همچنین باید دقت کنید که در حین اجرای حرکت پا، انگشتان و پنجهٔ پاها باید کشیده باشند.

یکی از مهمترین نکاتی که باید در این حرکت در نظر گرفت این است که در موقع زدن پای کرال انگشتان پا نباید عمود بر کف استخر باشند و شکستگی نیز نباید بیش از حد شود.

در این ویدیوی آموزشی که به طور اختصاصی توسط پول تیکت ترجمه شده است می توانید به خوبی نحوه صحیح پا زدن در شنای کرال سینه را آموزش دیده و با تمریناتی که در ویدیو آموزش داده می شود در این حرکت با تمرین و تلاش حرفه ای شوید.

تمرین هایی برای حرفه ای تر و سریعتر شدن در شنای کرال سینه + ویدیو

تمرین ویدیویی بری یادگیری شنا کرال سینه

در این شنا، شانه‌ها باید با آب در یک خط قرار بگیرند، و حرکت‌های دست‌ها و پاها باید با هم انجام شوند. بدین ترتیب که دست‌ها از سینه دور می‌شوند و به دور بدن می‌گردند و بعد دوباره به جای اولیه بازمی‌گردند. پاها نیز کشیده‌اند و به‌سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. اما چه تمرین هایی برای حرفه ای تر شدن در شنای کرال سینه وجود دارد؟

اکنون در دو ویدیوی زیر می‌توانید تمرین هایی برای انجام بهتر و حرفه ای تر این شنا مشاهده کنید و با اجرای آن‌ها این شنا را حرفه ای تر و سریعتر انجام بدهید و کیفیت شنای خود را بهبود ببخشید. پس ویدئوهای زیر را ببینید و تک‌تک تمرین هایشان را اجرا کنید و از بالا رفتن کیفیت شنای خود لذت ببرید.

آموزش ویدیویی نحوه صحیح دور زدن و برگشت کردن در شنا کرال سینه

شکل صحیح نحوه برگشت کردن در شنا کرال سینه از اهمیت بسیار بالایی برخودار است و شناگران باید بتوانند این کار را به خوبی انجام دهند تا شنای با کیفیت و صحیحی داشته باشند. در واقع وقتی در حال انجام کرال سینه هستید مهم است که یک دور (برگشت) خوب داشته باشید.

در این ویدیو به خوبی نحوه دور زدن و برگشت کردن در شنا کرال سینه را آموزش می بینید و می توانید با تمرین و تکرار به خوبی در این مهارت مهم و تاثیرگذار حرفه ای شوید.

مطمئنا متوجه شدید که شناگرها بعد یک دور زدن یا برگشت کردن بیشتر در زیر آب می مانند. دلیل این کار یک حقیقت ساده است: وقتی در زیرآب هستید سریعتر می‌روید و زیرآب بودن در هنگام دور زدن کرال سینه، صحیح است.

چطور در شنای کرال سینه سریعتر و حرفه ای تر شویم؟ + تصاویر

تکنیک‌های متعددی وجود دارد که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانید به مهارت شنای سریع تر و حرفه‌ای تر دست پیدا کنید. با بهبود حرکت پا، استفادۀ بهتر از دست‌ها و بدن، کار بر روی تنفس، و با ایجاد برنامه‌های تمرینی، می‌توانید سرعتتان در شنای کرال سینه را زیاد کنید. در ادامه، با تکنیک‌های شنای کرال سینه سریع تر و حرفه ای آشنا خواهید شد.

یک ساعت شنا چقدر کالری میسوزاند؟ گفته می‌شود که یک ساعت شنا با این سبک، باعث می‌شود فرد حدود ۷۵۰ کالری بسوزاند.

تکنیک اول: نحوه پا زدن را بهتر کنید

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۱. روی مچ پایتان کار کنید

با کار کردن روی مچ پا، قدرت و انعطاف‌پذیری آن را افزایش می‌دهید و افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند سریع‌تر استارت بزنید و سریع‌تر بچرخید. برای تحقق این امر، تمرینات زیر را انجام دهید:

  • پرش از روی طناب
  • ایستادن روی یک پا
  • حرکت چمباتمه زدن
  • چرخاندن مچ پا (خیلی ساده مچ پایتان را به‌صورت دایره‌ای ۱۵ تا ۲۰ بار بچرخانید.)

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۲. پا زدنتان را متوازن کنید

پا زدن متوازن به شما کمک می‌کند تا در آب به‌شکل بهتری حرکت کنید. برای بهبود پا زدن باید تمرین خاصی انجام بدهید. در کنار دیوارۀ قسمت عمیق‌تر استخر بایستید و همان‌طور که در آب ایستاده‌اید، پا زدن را به‌صورت عمودی تمرین کنید.

  • برای توفیق بیشتر در تمرین پا زدن، اگر امکانش را دارید، می‌توانید از باله‌های غواصی هم استفاده کنید تا پاها فشار بیشتری را احساس کنند و قوی‌تر شوند.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۳. پا را به‌سمت عقب بزنید

یکی از شایع‌ترین اشتباه‌های افراد در شنا این است که پا را به‌سمت پایین می‌زنند، در حالی که باید در هنگام پا زدن، پایشان را به‌سمت عقب ببرند نه پایین. برای اینکه شما دچار این اشتباه نباشید، تمرین کنید که به‌جای اینکه رو به پایین پا بزنید، پا زدنتان به‌سمت عقب باشد.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۴. هدفمندانه پا بزنید

تمرکز کنید و مطمئن شوید که ضرباتتان حساب‌شده است. اطمینان پیدا کنید که روی حرکت دست و پا متمرکز هستید. اگر حواستان نباشد، چه‌بسا که پا بزنید اما تأثیرگذار و پیش‌برنده نباشد. و شاید هم شنایتان به یک حرکت زیگزاگی تبدیل شود و با کاهش تدریجی سرعتتان، نهایتاً متوقف شوید.

تکنیک دوم: استفاده از دست‌ها و بدن به‌شکلی مناسب‌تر

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۱. سرتان را به‌سمت جلو نگاه دارید

سرتان باید مقدار کمی به‌سمت جلو باشد. علاوه بر این، نباید در حین شنا سرتان را به طرفین تکان بدهید. این کار باعث کاهش سرعت و نهایتاً موجب توقفتان می‌شود.

  • سعی کنید سرتان را صاف و رو به جلو نگه دارید.
  • چانه‌تان را زیاد به‌سمت پایین خم نکنید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۲. دستانتان را صاف نگه دارید

دستانتان را به‌صورت مستقیم و کاملاً صاف و نیز موازی با بدن نگه دارید. شصت و انگشت کوچکتان باید موازی با انگشتان دیگر باشد. این کار در هنگام شنا کردن قدرت بیشتری به شما می‌دهد.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۳. با دستانتان به آب فشار بیاورید

وقتی که دارید در آب حرکت دست را انجام می‌دهید، نوک انگشتانتان باید به‌سمت کف استخر باشد. اگر به این شکل عمل نکنید، انرژی‌تان هدر می‌رود و نمی‌توانید سریع شنا کنید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۴. شانه‌تان را زیاد نچرخانید

وقتی حرکت دست را اجرا می‌کنید، اگر شانه‌ها را زیاد بچرخانید، باسنتان نیز می‌چرخد و این مسئله باعث کم شدن سرعت و قدرتتان می‌شود. به‌جای این کار، سعی کنید فقط بازوهایتان را جابه‌جا کنید، انگار که روی یک تخته‌اسکی خوابیده‌اید و فقط در حال دست و پا زدن هستید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۵.مستقیم شنا کنید

سعی کنید تا حد امکان خط کف استخر را دنبال کنید. اگر خطی وجود ندارد، تلاش کنید مستقیماً در  لاین شنای خودتان باقی بمانید. علاوه بر این، در هر حرکت باید مطمئن شوید که دست‌ها از خط وسط بدنتان آن‌طرف‌تر نمی‌رود.

  • در حین شنا، دست راست یا چپتان هرگز نباید به محدودۀ طرف مخالفش وارد شود.

برای آشنایی بیشتر با روش درستِ حرکت دست: ویدئوی آموزشی نحوه حرکت دست ها در شنای کرال پشت

تکنیک سوم: روی تنفس و استراحت کار کنید

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۱. عادی نفس بکشید

زمانی که سرتان به پهلو چرخید و دهانتان از آب خارج شد، یک نفس عادی بگیرید و بعد، در زیر آب، به‌آرامی نفستان را بیرون بدهید.

  • هیچ‌وقت نفس عمیق نگیرید، چراکه درنهایت نفس معمولی و تنفس عادی خیلی بیشتر از نفس‌های عمیق به دردتان می‌خورد.
  • در هنگام شنا هیچ موقع نفستان را حبس نکنید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۲. بعد از وارد شدن دست‌ها به آب کمی مکث کنید

بعد از اینکه دست وارد آب شد، یک استراحت خیلی کوتاه به آن بدهید. به این ترتیب از قدرت حرکت قبلی استفاده می‌کنید و همچنان به پیش می‌روید و در عین حال، این امکان را پیدا می‌کنید که قبل از حرکت بعدی، کمی انرژی بگیرید.

  • مکثتان باید بسیار کوتاه باشد، در حد یک ثانیه.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۳. اجازه بدهید که آزادسازی و ریکاوری عضله به‌صورت طبیعی انجام شود

بعد از مرحله فشار آوردن به عضله، عجله نکنید و صبر کنید تا عضلات به‌صورت طبیعی آزاد شوند.

تکنیک چهارم: تمرین کردن

۱. یک برنامه منظم تنظیم کنید

 واقعیت این است که شما نمی‌توانید هر روز به استخر بروید و شنا کنید، ولی می‌توانید یک برنامۀ منظم برای خودتان تنظیم کنید و با اجرای آن، تجربۀ لازم برای شنای سریع را کسب کنید.

  • هر بار یک ساعت و حداقل سه روز در هفته را برای شنا در نظر بگیرید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۲. مسافتی را که شنا می‌کنید، هر هفته افزایش دهید

یکی از مهم‌ترین عوامل سریع‌تر شنا کردن این است که خودتان رکوردهای قبلی خودتان را بشکنید. بنابراین، باید دائماً خودتان را تحت فشار قرار دهید تا مسافت شنایتان را بیشتر کنید.

  • اگر در یک ساعت ۱۵۰۰ متر شنا می‌کنید، به خودتان فشار بیاورید و تلاش کنید به ۳۰۰۰ متر در ساعت برسید. بله، این پیشرفت خیلی بزرگی است، ولی به زمان و تمرین نیاز دارد!

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۳. شنا با انگشتان بسته (مشت) را تمرین کنید

در هنگام شنا، به‌جای اینکه دستتان را صاف یا به‌شکل فنجان نگه دارید، آن را مشت کنید. این کار دامنۀ حرکتی دست را کمتر می‌کند و به بازوهایتان فشار بیشتری می‌آورد و نهایتاً باعث می‌شود از ساعدتان بیشتر از حد معمول استفاده کنید و به همین دلیل، بعداً که انگشتانتان را به حالت عادی برمی‌گردانید، شنای حرفه ای تری را تجربه خواهید کرد.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۴. شنای زیر آب را امتحان کنید

شنای زیر آب مثل شنا کردن روی آب است. این تمرین باعث می‌شود در هنگام شنا پایداری بیشتری داشته باشید و درنتیجه وقتی به حالت عادی برمی‌گردید و روی آب شنا می‌کنید، به مهارت بیشتری در شنای حرفه ای تر دست پیدا می‌کنید.

  • در برنامۀ عادی‌تان یکی‌دو دور شنا کردن در زیر آب را هم بگنجانید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۵. سرتان را بیرون از آب نگه دارید و شنا کنید

به‌جای اینکه در هنگام شنا سرتان را درون آب ببرید، در تمام مدت، آن را بیرون از آب نگه دارید. برای این تمرین، لازم است قوی و سریع پا بزنید تا بتوانید مستقیم و سریع حرکت کنید. با انجام این تمرین، پس از مدتی می‌بینید که کنترل بهتری روی بدنتان دارید.

  • این تمرین را در طول برنامه‌تان چند دور انجام دهید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۶. در لحظۀ مکث، دستتان را تا می‌توانید بکشید

وقتی دستتان را به جلو پرتاب کردید، آن را کاملاً باز کنید و به‌سمت جلو بکشید تا پایداری‌تان در آب بیشتر شود. پس از مدتی تمرین، در حین شنا احساس قدرت بیشتری خواهید کرد.

  • هنگام شنای عادی سعی کنید گاهی اوقات به‌صورت ارادی دستتان را تا جایی که می‌شود بکشید.

آموزش شنای سریع و حرفه‌ای

۷. مدل پا زدن دلفینی را به کار بگیرید

پا زدن دلفینی زمانی اتفاق می‌افتد که هر دو پایتان را به‌صورت همزمان بالا و پایین می‌کنید. انگار که دم دلفین هستند.

حداقل هفته‌ای یک بار با پای دلفینی شنا کنید.

آموزش تصویری نحوه برگشت زدن در شنا کرال سینه

انجام صحیح برگشت زدن در شنا کرال سینه از اهمیت بالایی برخودار است. دلیل آن یک حقیقت ساده است: وقتی در زیرآب هستید سریعتر می روید و زیرآب بودن در هنگام دور زدن کرال سینه، صحیح است، پس با مطالعه این مقاله و مشاهده تصاویر مرتبط با آن، برگشت زدن در شنا کرال سینه را به خوبی یاد بگیرید.

وقتی در حال انجام کرال سینه هستید مهم است که یک دور (برگشت) خوب داشته باشید. مطمئنا متوجه شدید که شناگرها بعد یک دور زدن یا برگشت کردن بیشتر در زیر آب می مانند. دلیل این کار یک حقیقت ساده است: وقتی در زیرآب هستید سریعتر می روید و زیرآب بودن در هنگام دور زدن کرال سینه، صحیح است.

مراحل برگشت زدن در شنا کرال سینه

نحوه صحیح برگشت زدن در شنا کرال سینه

۱.به سمت دیوار شنا کنید

مطمئن شوید که حدود ۵ فوت از دیوار فاصله دارید و بدن کاملا در حالت کشیده قرار دارد. حرکت شنایِ خود را کوتاه نکنید. سر را پایین در کف استخر نگه دارید. باید آماده لمس کردن انگشتانتان با دیوار باشید.

آموزش نحوه برگشت زدن در شنا کرال سینه

۲.بازوی خود را باز کنید

در لحظه شناوری بعد از لمس دیوار با هر دو دست، بازویِ غیر غالب خود را با نیرویِ کاراته باز کنید. این کار باعث می شود پاهایتان به سمت بالا و سینه پرواز کند(حرکت کند).

آموزش نحوه برگشت زدن در شنا کرال سینه

۳. نفس بگیرید

دست دیگر را تا گوش بالا بیاورید. اگر لازم است که نفس بکشید میتوانید در این لحظه این کار را بکنید. وقتی که سر فقط کمی از آب بیرون آمد؛سپس سر را دوباره به داخل آب برگردانید.

انجام صحیح برگشت زدن در شنا کرال سینه

۴.دیوار را هل دهید

تا جایی که توان دارید به دیوار فشار وارد کنید. دو پا را محکم قرار دهید و با قدرت هل دهید. دست ها را در جلویِ بدن به حالت کشیده نگه دارید. مطمئن شوید که به اندازه یک پا زیر سطح برای بیشترین سُر خوردن قرار دارید.

برگشت زدن در شنا کرال سینه

۵. اخرین مرحله

هنگامی که شروع به کم کردن سرعت می کنید، دست هایِ کشیده شده را به طرفین بدنتان قرار دهید. این آخرین مرحله دور زدن است: کشش بیرونی…

سپس یک پا دلفینی کوچک انجام دهید، پاها را شبیه به دولفین یا پری دریایی حرکت دهید. حالا میتوانید برای انجام دوباره کرال سینه به سطح برگردید سپس با دست ها حرکت معمولی شنا را انجام دهید و بعد از حرکت پا تا دوباره به بالایِ سطح آب برگردید.

آموزش قدم به قدم حرکت سالتو (برگشت زدن یا دور زدن) در شنای کرال سینه + تصاویر و ویدیو

حرکت سالتو که به آن برگشت زدن یا دور زدن هم گفته می‌شود، حرکتی است که شناگر در طول شنا، وقتی به انتهای استخر می‌رسد، با استفاده از آن به‌صورت سریع و حرفه‌ای و بدون اتلاف وقت دور می‌زند و به ادامهٔ شنا در همان لاین می‌پردازد. استفاده از این حرکت برای دور زدن در شنا، بسیار لذت‌بخش است و البته سرعت شنا را هم افزایش می‌دهد و باعث می‌شود انرژی‌تان ذخیره شود. در مسابقات نیز شناگران برای دور زدن باید حتماً از این حرکت استفاده کنند.

اجرای سالتو در شنای کرال سینه برای دفعات اولیه ممکن است کمی دشوار به نظر برسد چون ممکن است در حین اجرای آن کمی آب وارد بینی‌تان شود، اما با تکرار و تمرین و نیز با رعایت نکاتی که در ادامه گفته می‌شود، می‌توانید جلوی این مسئله را بگیرید و بدون مشکل این حرکت را انجام بدهید.

برای انجام حرکت سالتو در شنای کرال سینه، قبل از اینکه به دیواره برسید، باید دو چرخش همزمان انجام بدهید: یک چرخش به داخل و یک نیم‌چرخش به پهلو. این دو چرخش با یکدیگر ترکیب می‌شوند و همزمان پاها بر روی دیواره قرار می‌گیرند و به آن فشار می‌آورند و نیروی لازم برای ادامهٔ شنا را به شما می‌دهند. توضیح دقیق و تصویری این مراحل در ادامه خدمتتان تقدیم می‌شود:

  1. از محکم بودن عینک شنای خود اطمینان پیدا کنید و سپس وارد استخر شوید و شروع به شنا کنید.

    آموزش حرکت سالتو

  2. سعی کنید محکم‌تر پا بزنید و سرعتتان را به حد مناسبی برسانید. این کار اجرای حرکت سالتو را راحت‌تر می کند.

    سالتو در شنای کرال سینه

  3. به‌سمت دیوارهٔ مقابل شنا کنید تا وقتی که به اندازهٔ کافی به دیواره نزدیک شوید. فاصله‌تان تا دیواره باید بین یک تا دو متر باشد. تشخیص این مسئله نیاز به تمرین دارد و به قدتان و سرعتتان وابسته است. معمولاً نقطه‌ای که خط سفیدِ کف استخر به پایان می‌رسد و علامتی شبیه T دیده می‌شود، جای مناسبی برای شروع حرکت سالتو است.

    حرکت سالتو در شنای کرال سینه

  4. مطمئن شوید که در نفسگیری آخرتان به‌اندازهٔ کافی نفس گرفته‌اید. دقت کنید که در حین انجام چرخش، نفسگیری نکنید چون این کار باعث بروز اختلال در حرکت سالتو می‌شود و سرعتتان را کاهش می‌دهد.

    حرکت سالتو در شنای کرال سینه

  5. آخرین حرکت دستتان را انجام بدهید و به‌محض اینکه دستتان وارد آب شد، دست دیگرتان را کنار بدنتان نگه دارید و همزمان سرتان را به‌سمت داخل خم کنید و سعی کنید در آب یک پشتک بزنید.

    آموزش برگشت زدن در کرال سینه

  6. در هنگام پشتک زدن، نفستان را محکم از بینی خارج کنید تا آب وارد بینی‌تان نشود.

    حرکت سالتو در شنای کرال سینه

  7. کف پاهایتان را به دیواره برسانید و با وارد کردن فشار پا به دیواره، نیروی لازم برای پیش‌روی و ادامهٔ شنا را ایجاد کنید. همزمان با این کار، در زیر آب سعی کنید به پهلو و رو به کف استخر بچرخید تا بتوانید به شنای کرال سینه ادامه بدهید.

    آموزش تصویری برگشت زدن در کرال

  8. وقتی که کامل برگشتید، در زیر آب چند پای دلفینی بزنید و حدود ۵ متر با این حرکت ادامه بدهید و سعی کنید به سطح آب برسید.

    آموزش حرکت سالتو

  9. حالا که به نزدیک سطح آب رسیده‌اید، به شنای کرال سینه‌تان ادامه بدهید و از آن لذت ببرید. این آموزش‌ها را بهتر است در استخر و با کمک غریق نجات انجام دهید از این رو ما به شما معرفی لیست استخرهای اسلامشهر را پیشنهاد می‌کنیم تا با بهترین مجموعه‌های آبی این شهر آشنا شوید.

برای اینکه حرکت سالتو در شنای کرال سینه را بهتر یاد بگیرید و در آن تسلط پیدا کنید، ویدیوی آموزشی زیر را هم ببینید و حرکات آن را به ذهن بسپارید و تمرین کنید.

چگونه شنای کرال سینه را سریعتر انجام دهیم؟

ما در ویدیوهای قبلی به آموزش کامل تمام حرکات این شنا پرداختیم که شما می توانید با کلیک بر اینجا  به مشاهده آن ها بپردازید و در این ویدیو نیز یاد خواهیم گرفت که چگونه می توان پس از یادگیری شنای کرال سینه حال این شنا را سریعتر انجام داد و حرفه ای تر شنا کرد.