چگونه ۱۰۰۰ متر شنا کنیم؟ | چند اصل برای کسب توانایی شنای طولانی + تصاویر

تعداد بازید : 259 نفر تاریخ انتشار : شنبه 17 اسفند 1398

شنای طولانی

در این مقاله با چند اصل مفید آشنا می‌شوید که رعایتشان باعث می‌شود بتوانید در شنای طولانی تسلط و مهارت بیشتری پیدا کنید و از شنایتان بیشتر لذت ببرید.

شنا یک راه عالی برای تناسب اندام، کاهش وزن و قوی شدن ماهیچه‌ها است. بهتر است شنا را از مسافت و زمان کم شروع کنید و سپس به‌تدریج مسافت و مدت زمان آن را افزایش دهید. برای اینکه شنا را برای خودتان جذاب نگه دارید، سعی کنید انواع مختلف شنا را انجام دهید و برای خودتان هدف تعیین کنید. قبل از شروع شنا، تلاش کنید با اصول اولیهٔ آن آشنا شوید و در صورت امکان در یک باشگاه یا دورۀ آموزشی شرکت کنید.ا گر می‌خواهید به توانایی شنای طولانی دست پیدا کنید و پس از مدتی بتوانید ۱۰۰۰ متر شنا کنید، این مطلب را بخوانید و طبق روش‌های پیشنهادی آن تمرین را شروع کنید.

اصل اول: داشتن یک برنامهٔ منظم برای شنا

تصمیم بگیرید که سه تا پنج بار در هفته شنا کنید
تصمیم بگیرید که سه تا پنج بار در هفته شنا کنید

۱. تصمیم بگیرید که سه تا پنج بار در هفته شنا کنید. این مقدار از تمرین به بهبود قدرت و تناسب اندامتان کمک می‌کند و این بهبود به شما امکان می‌دهد که هر هفته بیشتر و سریع‌تر شنا کنید. در طول هفته، حتماً چند روز را استراحت کنید زیرا این کار به بدنتان فرصت می‌دهد که عضله‌ها را ترمیم و بازسازی کند. این تعداد دفعات شنا در هفته، هم برای کاهش وزن خوب است و هم برای تمرین‌های جدی‌تر.

  • اگر احیاناً دیدید که ماهیچه‌هایتان با این برنامه واقعاً درد می‌گیرند، فقط هفته‌ای سه بار شنا کنید و بعد از اینکه ماهیچه‌ها به این برنامه عادت کردند، تعداد دفعات شنا در هفته را بیشتر کنید.
شنایتان را حتماً با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید
شنایتان را حتماً با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید

۲. شنایتان را حتماً با گرم کردن آغاز کنید و با سرد کردن به پایان برسانید. این کار کمک می‌کند که آسیب نبینید و عضلاتتان دچار درد نشود. برای گرم کردن، قبل از شروع برنامه شنایتان، سعی کنید به‌آرامی حدود ۱۰۰ متر شنا کنید. برای سرد کردن هم بعد از پایان تمرین، همین مسافت را دوباره شنا کنید. حواستان باشد که این شنا را به‌شکلی آهسته و همراه با آرامش انجام دهید تا عضلاتتان به‌تدریج منبسط شوند.

  • اگر از اول کار نمی‌توانید ۱۰۰ متر شنا کنید، ۲۵ یا ۵۰ متر را شنا کنید تا اینکه بدنتان سازگارتر شود.
  • این تمرین مانند همان شنای اصلی خودتان است که در طول برنامه انجام می‌دهید، منتها خیلی آرام‌تر از شنای معمولی انجام می‌شود.
تلاش کنید که در بیست دقیقه هرچقدر که می‌توانید شنا کنید
تلاش کنید که در بیست دقیقه هرچقدر که می‌توانید شنا کنید

۳. تلاش کنید که در بیست دقیقه هرچقدر که می‌توانید شنا کنید. این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که آمادگی جسمانی اولیه‌تان را ارزیابی کنید. برای این منظور، در دو-سه جلسۀ اولی که می‌روید شنا، حساب کنید که در بیست دقیقه چه مسافتی را می‌توانید شنا کنید. بدین ترتیب، ذهنیت درستی از توانایی اولیه‌تان به دست می‌آورید. برای محاسبۀ مسافت، اگر استخر ۵۰ متر است، تعداد دورهایی را که شنا کرده‌اید در ۵۰ ضرب کنید. البته اگر هنوز نمی‌توانید مسافت زیادی را شنا کنید، ناامید نشوید و مطمئن باشید که خیلی زود پیشرفت می‌کنید.

  • از یک کرنومتر برای محاسبۀ مدت شنایتان استفاده کنید. اگر هم کرنومتر ندارید، از ساعت روی دیوار استخر استفاده کنید.
  • اگر بیست دقیقه شنا برایتان خیلی ساده است، به‌جای بیست دقیقه، سی دقیقه شنا کنید.
  • اگر احساس می‌کنید که ابتدا بین هر دور شنا نیاز به استراحت کردن دارید، نگران نباشید؛ این طبیعی است. بعد از یک مدت، خواهید توانست مسافت طولانی‌تری را با استراحت کمتری شنا کنید.
هر هفته مسافت شنایتان را ۱۰درصد بیشتر کنید
هر هفته مسافت شنایتان را ۱۰درصد بیشتر کنید

۴. هر هفته مسافت شنایتان را ۱۰درصد بیشتر کنید. بهتر است مسافت شنا را کم‌کم زیاد کنید، چراکه این روش از آسیب‌های ناخواسته در اثر فشار بیش از حد جلوگیری می‌کند. این کار همچنین باعث می‌شود باانگیزه بمانید. البته این را هم در نظر بگیرید که افزایش مسافت نباید خارج از توانتان باشد. نگران سرعت شنایتان نباشید؛ بیشتر سعی کنید مسافت شنایتان را هر هفته بیشتر کنید. با افزایش مسافت شنا، به‌تدریج تمرینتان نیز طولانی‌تر می‌شود.

  • اگر دوست دارید، می‌توانید به‌جای مسافت، مدت تمرینتان را ۱۰درصد افزایش دهید. بعد از مدتی، این مسئله باعث افزایش مسافت شنا نیز خواهد شد.
برای متنوع کردن تمرین، شناهای مختلف را در برنامه‌تان بگنجانید
برای متنوع کردن تمرین، شناهای مختلف را در برنامه‌تان بگنجانید

۵. برای متنوع کردن تمرین، شناهای مختلف را در برنامه‌تان بگنجانید. اگر دیدید که شنای کرال سینه برایتان خسته‌کننده شده است، شنای قورباغه، شنای کرال‌پشت، شنای پهلو، یا شنای پروانه را نیز به برنامه‌تان اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند که تمرینتان جذاب‌تر  شود و ماهیچه‌های مختلف بدنتان قوت بیشتری پیدا کند.

  • اگر در انواع مختلف شنا مهارت کافی را ندارید، می‌توانید چند طول را فقط با پا یا فقط با دست شنا کنید تا برنامۀ شنایتان ترکیبی‌تر شود.
در هر جلسه برای رسیدن به سه کیلومتر شنا تمرین کنید
در هر جلسه برای رسیدن به سه کیلومتر شنا تمرین کنید

۶. در هر جلسه برای رسیدن به سه کیلومتر شنا تمرین کنید. این مقدار مسافت مناسبی است برای شناگران معمولی. وقتی که توانستید سه کیلومتر شنا کنید، سعی کنید سرعت شنا را افزایش دهید و یک چالش جدید برای خودتان ایجاد کنید.

اصل دوم: رعایت مقدمات

تا رسیدن به سرعت و پایداری لازم، در لاین «شناگران مبتدی» شنا کنید
تا رسیدن به سرعت و پایداری لازم، در لاین «شناگران مبتدی» شنا کنید

۱. تا رسیدن به سرعت و پایداری لازم، در لاین «شناگران مبتدی» شنا کنید. (اگر وجود داشته باشد.) در بعضی استخرها، جلوی هر لاین شنا علامتی وجود دارد که سرعت شنا در آن لاین را نشان می‌دهد. اگر مبتدی باشید و در لاین «سریع» شنا کنید، باعث اذیت شدن خودتان و دیگران می‌شوید. از لاین مبتدی شروع کنید و زمانی که دیدید لاین مبتدی برای شما کند است، به لاین دیگر بروید.

از یک طرف لاین شروع به شنا کنید و از طرف دیگر برگردید
از یک طرف لاین شروع به شنا کنید و از طرف دیگر برگردید

۲. از یک طرف لاین شروع به شنا کنید و از طرف دیگر برگردید. اگر چندین نفر در یک لاین شنا می‌کنند، رسم بر این است که از یک طرف شروع به شنا کنید و با یک چرخش دایره‌ای، به طرف دیگر لاین بروید و برگردید. این کار جلو برخورد شناگران به یکدیگر را می‌گیرد و باعث می‌شود شنا برای همۀ افراد ساده‌تر و ایمن‌تر شود.

گروهی شنا کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود
گروهی شنا کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود

۳. گروهی شنا کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود. یک روش خیلی خوب به‌منظور حفظ انگیزه برای شنا این است که با دوستانتان یک گروه تشکیل بدهید و با آن‌ها به استخر بروید و شنا کنید. حتی می‌توانید در استخر با بعضی شناگران دوست شوید و در شنا با آن‌ها همراهی کنید.

برای ارتقای مهارت‌هایتان در شنای طولانی، چند جلسه کلاس شنا شرکت کنید
برای ارتقای مهارت‌هایتان در شنای طولانی، چند جلسه کلاس شنا شرکت کنید

۴. برای ارتقای مهارت‌هایتان در شنای طولانی، چند جلسه کلاس شنا شرکت کنید. اگر اولین‌بارتان است که شنا می‌کنید یا اگر درحال بهبود یافتن پس از آسیب‌دیدگی هستید، سعی کنید چند جلسه کلاس شنا بروید تا در یادگیری اصول اولیۀ شنا کمکتان کند و باعث جلوگیری از آسیب شود.

با لوازم اساسی شنا از جمله لباس شنا و عینک مخصوص شنا شروع کنید
با لوازم اساسی شنا از جمله لباس شنا و عینک مخصوص شنا شروع کنید

۵. با لوازم اساسی شنا از جمله لباس شنا و عینک مخصوص شنا شروع کنید. نگران هزینۀ زیاد تجهیزات فانتزی شنا نباشید. کل وسایلی که برای شروع لازم دارید یک مایو است به‌علاوۀ عینک شنا و (اگر موهایتان بلند است) کلاه شنا. در عوض، داشتن این وسایل باعث می‌شود راحت‌تر بتنوانید در شنای طولانی تسلط پیدا کنید.

  • اگر گوش‌درد دارید، سعی کنید از گوش‌گیر مخصوص شنا هم استفاده کنید تا آب وارد گوشتان نشود.

روش سوم: هزار متر شنا کنید

دو دور آهسته شنا کنید و سپس نفس بکشید
دو دور آهسته شنا کنید و سپس نفس بکشید

۱. دو دور آهسته شنا کنید و سپس نفس بکشید. این کار عضلات را گرم می‌کند و باعث می‌شود بدنتان بعداً دچار درد نشود. با هر نوع شنایی که خودتان دوست دارید بدنتان را گرم کنید. به فکر سریع شنا کردن نباشید و اجازه دهید بدنتان گرم شود.

  • این برنامۀ شنا برای استخرِ ۵۰متری طراحی شده است. اگر در استخر ۲۵متری شنا می‌کنید، تعداد دورها را دو برابر کنید تا شنای ۱۰۰۰ مترتان تکمیل شود.
پنج ست شنا کنید (در هر ست، یک طول سریع و یک طول آرام)
پنج ست شنا کنید

۲. پنج ست شنا کنید (در هر ست، یک طول سریع و یک طول آرام). این کار به افزایش ضربان قلب و آمادگی برای تنفس کمک می‌کند. اگر توانش را داشتید، سعی کنید بین طول سریع و طول آهسته استراحت نداشته باشید. این تمرین کمکتان می‌کند که زودتر بتوانید به مهارت شنای طولانی دست پیدا کنید.

  • بعد از اتمام ۵ ست، در صورت نیاز یک استراحت کوتاه برای نفس‌گیری داشته باشید.
دو دور فقط با حرکت پا شنا کنید
دو دور فقط با حرکت پا شنا کنید

۳. دو دور فقط با حرکت پا شنا کنید. دیواره را با پاهای خود فشار دهید و بگذارید دستانتان موازی بدنتان باشند. با پایتان تا جایی که زور دارید به دیواره ضربه بزنید و خودتان را در آب به جلو ببرید. این کار به قوی شدن ماهیچه‌های پا کمک می‌کند. این تمرین کمکتان می‌کند که زودتر بتوانید به مهارت شنای طولانی دست پیدا کنید.

چهار دور با مدل‌های مختلف شنا کنید
چهار دور با مدل‌های مختلف شنا کنید

۴. چهار دور با مدل‌های مختلف شنا کنید. سعی کنید چهار دور بدون توقف شنا کنید. از انواع مختلف شنا استفاده کنید تا ماهیچه‌های مختلف بدنتان به کار بیفتند. شنای قورباغه، کرال پشت و شنای کرال سینه را تمرین کنید. نوع شنا را به‌تناوب عوض کنید تا به ماهیچه‌های مختلف استراحت بدهید. این تمرین کمکتان می‌کند که زودتر بتوانید به مهارت شنای طولانی دست پیدا کنید.

  • برای مثال، یک دور شنای کرال سینه، یک دور شنای قورباغه، یک دور شنای کرال پشت و سپس یک دور شنای کرال سینه.
نفس بگیرید و سپس دو دور آهسته شنا کنید
نفس بگیرید و سپس دو دور آهسته شنا کنید

۵. نفس بگیرید و سپس دو دور آهسته شنا کنید. به بدنتان فرصت بدهید تا نفس کشیدنتان را به حالت عادی برگرداند. سپس دو دور بسیار آهسته شنا کنید تا بدنتان خنک شود. این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و درد عضلات کمک می‌کند.

 

برگرفته از: ویکی‌هو

نکتۀ مهم: استفاده از متن و تصاویر این مطلب تنها با ذکر نام و درج لینک پول‌تیکت مجاز است.

بازدید: 348

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو + دو =