ورزش در خانه | ۵ حرکت تمرینی خوب که به شناگران کمک می‌کند آمادگی بدنی‌شان را حفظ کنند و ارتقا بدهند

تعداد بازید : 364 نفر تاریخ انتشار : شنبه 6 اردیبهشت 1399

اگر می‌خواهید شناگر خوبی باشید، باید ماهیچه‌های مرکز بدنتان یعنی عضلات شکم و کمرتان را قوی کنید. وقتی عضلات مرکزی بدنتان قوی باشند، با استفاده از آن‌ها خیلی بهتر می‌توانید در آب ضربه بزنید و پاهایتان را به بالا و پایین حرکت دهید. ماهیچه‌های قویِ مرکز بدن کمکتان می‌کنند بدنتان را هم‌راستا با آب و باسنتان را بالا نگه دارید و از زور زدن‌های بیهوده رهایتان می‌کند و شما را به شناگر بسیار کارآمدتری تبدیل می‌کند. با عضلات قوی مرکز بدن می‌توانید تکنیک‌های شنا را راحت‌تر و مؤثرتر اجرا کنید و ضربۀ پای دلفینی محکم‌تر و برگشت سالتوی سریع‌تر و حتی استارت انفجاری‌تری را تجربه می‌کنید.

در این مقاله ۵ تمرین را به شما معرفی می‌کنیم تا با اجرای آن‌ها بتوانید سریع‌تر شنا کنید و میان‌تنهٔ قرص‌ومحکم‌تری داشته باشید و در آب، قدرت و ثبات بیشتری را حس کنید.

۱. حرکت تخته (پِلانک)

حرکت پلانک
حرکت پلانک

این حرکتِ به‌ظاهر ساده بهترین حرکت برای سنجش کامل استقامت عضلات مرکزی بدنتان محسوب می‌شود. روش‌های مختلف انجام برای این حرکت خیلی زیاد است. می‌توانید از وسایل‌‌ کمکی فیتنس هم یاری بطلبید و با این حرکت ترکیبشان کنید. از جمله برخی از این وسایل می‌توان از تسمه‌های تی‌آرایکس، توپ بوسو و توپ سوییسی نام برد. ما برای هدفمان به انجام حرکت سنتی تختهٔ مستقیم می‌پردازیم.

نحوۀ اجرای حرکت

  • خودتان را روی ساعدها و شست‌های پایتان نگه دارید. آرنج‌هایتان را دقیقاً در راستای شانه‌هایتان قرار دهید.
  • شکم و باسنتان را سفت نگه دارید تا ستون فقراتتان در یک راستا به شکل مستقیم و محکمی قرار گیرد.
  • مبتدی‌ها باید هدفشان نگه‌ داشتن بدن در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه باشد و به‌مرور تا جایی که می‌توانند این زمان را افزایش دهند.
  • میان‌تنهٔ شما به سمت زمین کشیده خواهد شد. اجازه ندهید که چنین اتفاقی بیفتد! نکتهٔ این حرکت این است که بدنتان را در یک خط راست حفظ کنید که شامل سرتان نیز می‌شود.
  • نفس کشیدن را فراموش نکنید.

۲.حرکت پُل (بلند کردن باسن)

حرکت پل
حرکت پل

این حرکت هم ممکن است خیلی آسان به نظر برسد اما حرکت خیلی مناسبی برای افزایش قدرت ماهیچه‌های باسن، همسترینگ و ناحیهٔ تحتانی شکم است.

با انجام دادن این حرکت متوجه خواهید شد که توانایی‌تان در حرکت با وزنهٔ دِدلیفت (deadlift) هم افزایش پیدا می‌کند. حتماً می‌دانید که حرکت ددلیفت در میان حرکاتِ باوزنه برای شناگران جایگاه برجسته و بسیار مهمی دارد.

با تمرین حرکت پل، کم‌کم می‌توانید حین حرکت از وزنه نیز استفاده کنید به این صورت که میلهٔ هالتر یا وزنه را روی لگنتان نگه دارید و حرکت را انجام دهید. همچنین می‌توانید به عنوان تنوع از توپ سوئیسی یا نیمکت هم استفاده کنید.

نحوهٔ اجرای حرکت

  • به پشت دراز بکشید و بازوهایتان را کنارتان روی زمین قرار دهید.
  • زانوهایتان را جمع کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرد. سپس بالاتنه‌تان را به بالا بکشید.
  • وقتی ستون فقراتتان در یک راستا قرار گرفت متوقف شوید. سعی نکنید بیشتر از این بدنتان را بالا بکشید.
  • تا سه بشمارید و سپس به آرامی به سر جایتان برگردید.

۳. حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن
حرکت سوپرمن

این حرکت حرکت بی‌نظیری برای تقویت کتف‌ها، باسن و پشت است. به این معنا که کمک می‌کند شکل بهتری به بدنتان بدهید و آن حالتِ بد معمولِ شانه‌های شناگران را از خودتان دور کنید.

نحوهٔ اجرای حرکت

  • به شکم روی زمین دراز بکشید و بازوهایتان را به‌موازات سرتان به‌سمت جلو دراز کنید.
  • باسنتان را سفت کنید و قسمت نافتان را محکم با تنفس به داخل بکشید.
  • دست چپتان و پای راستتان را بلند کنید و تا سه بشمارید. سپس دست و پایتان را پایین بیاورید و همین حرکت را برای دست و پای مخالف انجام دهید.
  • هنگام انجام حرکت، دست‌‌ها و پاهایتان را رها نکنید زیرا حین انجام این حرکت باید روی تمام حرکاتتان کاملاً کنترل داشته باشید.

۴. حرکت لگد وی‌سیت

حرکت لگد وی‌سیت
حرکت لگد وی‌سیت

این حرکت کمی چالشی‌تر است. بسته به اینکه در حال حاضر در چه سطحی قرار دارید، ممکن است همین الان اراده کنید و روی باسنتان بنشینید و شروع کنید به پا زدن‌های اصولی. این حرکت دشوار است و قسمت تحتانی پشت و ماهیچه‌های باسنتان را به چالش خواهد کشید و عضلات شکمتان را خسته خواهد کرد.

نحوهٔ اجرای حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید و شروع به حرکت دادن پاها و پا زدن به سمت بالا و پایین کنید. توجه کنید که پاهای ریز بزنید و حداکثر تا جایی که ممکن است به پازدن‌های واقعی‌تان در آب شبیه باشد.
  •  تعادلتان را حفظ کنید و بازوهایتان را بالا بیاورید. گرایش طبیعی بدن به این سمت خواهد بود که خودش را در جهت مخالف جمع کند اما با به کار گرفتن عضلات مرکزی بدنتان کمک کنید تا حالت بدنتان تثبیت شود و این اتفاق نیفتد.
  • از انجام این حرکت لذت ببرید!

۵.حرکت چرخش روسی

حرکت چرخشی روسی
حرکت چرخشی روسی

اگر فقط یک حرکت وجود داشته باشد که شناگران شنای آزاد را سرعتی‌تر کند باید این حرکت باشد. چرا؟ برای اینکه این حرکت چندین فایدهٔ مهم دارد که مستقیماً با شنا کردن سریع در شنای آزاد مرتبط است:

اولاً انجام این حرکت نیازمند این است که شما بتوانید بالاتنه‌تان را با حرکت‌های پیچشی حرکت دهید، درست مانند حالت‌ حرکت بازوانتان که در شنای آزاد انجام می‌دهید. توانایی چرخیدن سریع همراه با قدرت و کنترل، حیاتی است.

ثانیاً عضلات مرکزی بدنتان کمک می‌کند تا پاهایتان خوب کشیده شوند و به اطراف ولو نشوند و همچنین حالت باثبات باسن را که شما در زمان شنای سریع به آن نیاز دارید برایتان شبیه‌سازی می‌کند.

اگر پاها و کفل‌هایتان را رها کنید و اجازه دهید به هر سمتی بلغزند به شنای آزاد ناکارآمد و حرکت چرخش در هوا خواهد انجامید که این خود سبب کشیده‌ شدن به این طرف و آن طرف و از دست رفتن انرژی خواهد شد.

نحوهٔ اجرای حرکت

  •  روی باسنتان بنشینید. زانوهایتان را اندکی خم کنید و مچ پاهایتان را بالا بیاورد و برای حفظ تعادل پاهایتان، وزن را اندکی بر پاشنه‌ها قرار دهید.
  • شانه‌ها را به اندازهٔ ۴۵ درجه به یک طرف بچرخانید. می‌توانید از یک توپ تناسب اندام یا دمبل استفاده کنید یا حتی بدون وزنه این کار را انجام دهید. تشک را با دستتان لمس کنید. حالا به سمت مخالف برگشته و حرکت را تکرار کنید.
  • حرکت را همراه با کنترل اجرا کنید و اجازه ندهید پاهایتان به طرفین رها شود یا بلغزد.

جمع‌بندی

حفظ تعادل و ثبات بدن در هنگام شنا در آب توانایی بسیار مهم و کلیدی‌ای است هم برای نوآموزان شنا و هم برای شناگران حرفه‌ای. یکی از عواملی که به کسب و یا ارتقای این توانایی کمک می‌کنند میزان قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن است. در این مقاله با پنج حرکت تمرینی خوب آشنا شدید و نحوهٔ اجرای آن‌ها را مطالعه کردید. این تمرین‌ها را به‌راحتی می‌توانید در خانه انجام دهید و خود را برای شنای حرفه‌ای آماده کنید.

پیشنهاد می‌کنیم این مطالب را هم ببینید:

چطور در شنای کرال سینه سریعتر و حرفه ای تر شویم؟ + تصاویر

منبع: با بهره‌گیری از یُرسویم‌لاگ

نکتۀ مهم: استفاده از متن و تصاویر این مطلب تنها با ذکر نام و درج لینک پول‌تیکت مجاز است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

2 × 3 =