آموزشیشنامقالات

راهنمای افزایش سرعت، قدرت و استقامت در شنا؛ چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم ؟ + تصاویر

در مسافت های طولانی شنا کردن علاوه بر تبحر در شنا و استقامت و سرعت بالا نیازمند رعایت نکات مهم دیگری نیز هست که شما در این مقاله می توانید به خوبی آن ها را فرا گرفته و برای شنا در مسافت های طولانی و آب های آزاد آماده شوید.

به گزارش اختصاصی پول تیکت؛ شنا در مسافتهای طولانی، مخصوصا در آب های آزاد، یک مبارزه واقعی است. شما برای موفقیت به تمرینات و حمایت های زیادی احتیاج خواهید داشت و می بایست نفس کشیدن، سرعت و استقامت خود را بهبود ببخشید. در این مطلب تلاش شده که بهترین و مهمترین نکاتی که باید برای انجام شنا در مسافت های طولانی مدنظر قرار دهیم را آموزش داده و به سوال چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم، پاسخ مناسبی دهیم.

بخش یک از سه؛ چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم؟

آماده سازی برای شنا:
۱- قبل از شنا، عضلات خود را گرم و شل کنید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۲- تصمیم بگیرید که روی چه سبک شنا و چه ضربه هایی، تمرکز خواهید کرد. برای بیشتر رقابت های با مسافت طولانی، شنای آزاد ( خزیدن به جلو ) و شنای قورباغه، ارجحیت دارد.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۳- توانایی خود را محک زده و اهدافی برای پیشرفت، تنظیم کنید. به استخر رفته و تا جایی که می توانید در طی یک جلسه شنا کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد که برای خودتان هدفی ایجاد کنید.

۴- میزان پیشرفتی را که در هر روز می خواهید داشته باشید؛ برنامه ریزی کنید. این کار باید منطقی باشد. برای مسافت طولانی، پیشرفت تدریجی، بهترین حالت است. با طرحی منطقی برای پیشرفت تدریجی، هرگز احساس در هم شکستگی، نخواهید کرد. در غیر این صورت یا تمرین را ترک کرده یا به بدنتان بیشتر از آنچه منطقا می تواند انجام دهد؛ کار تحمیل خواهید کرد.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۵- برنامه کاری درست کنید. شما باید حداقل سه بار در هفته، تمرین کنید. همچنین شما باید یک جریان عادی ثبت شده؛ برای هر جلسه تمرین، داشته باشید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۶- ضربه ها و حرکات شنای خود را بهبود ببخشید. استخدام مربی را مد نظر داشته باشید؛ یا از دوستی که درباره شنا اطلاعات دارد؛ بخواهید که ضربه ها و حرکات شنای شما را مورد انتقاد قرار دهد. شنا با ضربه های خشن، دشوار و نا امید کننده است. نرم و ملایم کردن تکنیک ها، فایده هایی به همراه دارد. از مزایای آن این است که مسافتهای شنای طولانی تر را با تلاش کمتر، خواهید پیمود و توانایی ماندن طولانی تر در آب را خواهید داشت و لذت بیشتری از شنا کردن؛ کسب خواهید کرد.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۷- به سمت سوق دادن فرم ایده آل و بهبود دادن شایسته سازی خود، کار تمرینی تدریجی، انجام دهید. وقتی تمرین کنید؛ ضربه های شما بهتر و منحصر به فرد تر، خواهد شد.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۸- بنیه و نیروی حیاتی خود را با افزایش تدریجی مسافت شنا و تنوع تدریجی کارهای تمرینی شنایتان، تقویت کنید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۹- همراه با یک دوست شنا کنید. این کار با ایجاد انگیزه، هدف و تکنیکهای مختلف، کمک می کند.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۱۰- سرعت شنای خود را اندازه بگیرید. خیلی از استخر های عمومی، ساعت شنا با چشم انداز آسان از استخر، دارند؛ ولی چنانچه استخر شما ساعت ندارد، از دوست یا اعضای خانواده خود بخواهید که زمان شنای شما را اندازه بگیرد.

بخش دو از سه؛ چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم؟

توجهات ویژه در مورد آبهای آزاد:

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۱- هرگز در آب های باز ( مکانهایی غیر از استخر ) تنها شنا نکنید و همیشه برنامه هایتان را با همراه خود، در میان بگذارید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۲- موقعیتهای محیطی را قبل از وارد شدن به آب و شنا کردن؛ ارزیابی کنید. اگر بیرون از استخر شنا می کنید؛ از طوفانهای احتمالی، حرارت آب، جریانات جاری آب و مخلوقات دریا و دریاچه آگاهی داشته باشید. چنانچه اوضاع نا امن به نظر رسید؛ وارد آب نشوید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۳- برای همراه خود، قایق مجهز به وسیله نجات غریق و اپراتور هوشمند، فراهم کنید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۴- ضربه های شنای مخصوص استراحت و ضربه های مخصوص مواقع اورژانسی را از قبل آماده کنید. اینها اساسا باید در نظر گرفته شوند. ضربه های استراحت به شما امکان افزودن مسافت به شنایتان را در حالیکه عضلات درگیر در ضربه های اولیه شما، در حال استراحت هستند؛ می دهد.

یک ضربه شنای آسان، فرا بگیرید تا بتوانید در موارد اضطراری به آن تغییر حالت دهید. باید ضربه ای باشد که شما توانایی انجام آن، به مدت طولانی و با تلاش کم را داشته باشید. باید همین که شما خسته و دچار اضطراب شدید؛ آمادگی سریع برای تغییر روش دادن به آنها را داشته باشید. استراحت کرده و ضربه ها را ادامه دهید تا زمانی که انرژی و آرامش را دوباره به دست بیاورید. در طول این مدت، در مسیر جریان جاری، پیش بروید تا زمانی که به آبهای آرامتر، رسیده باشید.

بخش سه از سه؛ چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم؟

در حال شنا:

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۱- به راهنمایی های مربی خود گوش دهید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۲- حالت خوب سر و همه تکنیکها را ادامه دهید. خیلی از شناگران با بی خیالی بیش از حد، خود را به دردسر انداخته و باعث تنبل شدن ضربه هایشان می شوند. این امر طی هر مسافت را دشوار می کند.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۳- ذهن خود را از مسافت، رها کنید. اگر شما نباید به مسیر حرکت توجه داشته باشید؛ ذهنتان را از مسائلی نظیر چه راه طولانی را طی کرده اید و یا با چه سرعتی در حال شنا هستید؛ رها کنید. این امر به شما کمک خواهد کرد.

* یک روش رها سازی ذهن، شمارش است.در محیط پیرامون خود با حرکت کردن؛ سنگ مرمر ها و یا سنگریزه های کوچک را ، از یک محدوده به محدوده دیگر، بشمارید. اگر سنگ های مرمر، سنگریزه ها و اشیا را پشت سر هم می شمارید؛ نیاز نخواهد بود که در طول شنا، شمارش را ادامه دهید. وقتی با شمارش تمامی سنگ های مرمر یا سنگریزه ها از یک کانتینر به کانتینر دیگر یا به انتهای استخر انتقال یافتید؛ شمارش را خاتمه دهید.

* ام پی تری پلیرهای ضد آب، با قیمت مناسب در دسترس است( کمتر از سی دلار ) که می تواند به انحراف ذهن شما از مسافت کمک کرده و در تنظیم سرعت و ریتم شنا، موثر باشد.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۴- بر روی تنفس خود تمرکز کنید. با ریتمی که مخصوص شخص شما است؛ نفس بکشید. این ریتم معمولا هر سه ضربه ( بهترین ریتم مورد بحث ) یا هر ضربه یک تنفس است. نفس خود را طولانی تر از آنچه برای آن، آمادگی دارید؛ نگه ندارید.

 چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم
چگونه در مسافت های طولانی شنا کنیم

۵- بدانید چه زمانی نیاز به استراحت دارید. خود را به خصوص در آبهای آزاد بیش از اندازه خسته نکنید؛ زیرا این کار می تواند خطر ساز باشد.

۶- بعد از هر شنا، تجدید قوا کنید. وقتی از آب خارج می گردید؛ استراحت کرده و حتما آب بنوشید. شما باید آب از دست رفته بدن را جبران کنید و گرنه ممکن است که بیمار گردید.

توجه: استفاده از متن و تصاویر این مطلب تنها با ذکر نام و درج لینک پول تیکت امکان پذیر است.

برچسب ها

مطالب مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

13 + 18 =

بستن