آموزشیمقالاتمقالات ورزشی

آشنایی کامل با ایروبیک آبی و انجام قدم به قدم تمرین برای یادگیری بهتر + تصاویر

ایروبیک آبی یکی از محبوب ترین و مفیدترین ورزش های آبی است که برای تمام رده های سنی مناسب است و علاوه بر بهبود انواع بیماری ها تاثیر بسزایی نیز در تناسب اندام دارد. در این مقاله آموزشی به همراه متن و تصاویر قدم به قدم با این ورزش جذاب و مفید آشنا خواهیم شد.

به گزارش اختصاصی پول تیکت؛ ایروبیک آبی بهترین راه برای حفظ تناسب اندام است. اگر انجام ایروبیک روی زمین برایتان مشکل است، ایروبیک آبی میتواند بیشتر از شما حمایت کند. آب همچنین موجب تقویت شناوری شما می شود، میتواند التهاب را به حداقل برساند و فشار خون را ثابت نگه داشته و آن را برای مشکلات پزشکی همچون درد مفاصل ایده آل کند. فقط اطمینان حاصل کنید که تجهیزات مناسب برای راحتی بیشتر به همراه داشته باشید. شما میتوانید برای دوره های ایروبیک ابی در باشگاه ثبت نام کنید.

ملزومات اولیه برای انجام ورزش ایروبیک آبی
وسایل و تجهیزات درستی را انتخاب کنید.

۱. یک لباس شنا مقاوم در برابر کلر بگیرید.

کلاس های ایروبیک ابی معمولا حدود یک ساعت هستند. پس باید اطمینان حاصل کنید که لباس شنایِ شما برای یک ساعت ورزش چند بار در هفته و در آب مناسب است.

شما میتوانید مایوی یک یا چند تکه بپوشید اما یک تکه احتمالا راحت تر است. البته برخی باشگاه ها ممکن است ملزم کنند که مایو یک تکه بپوشید. پس اگر کلاس ایروبیک در آب گرفتید از این مورد اطمینان حاصل کنید.

لباس مناسب شنا
مایو

۲. یک روپوش یا کاور بگیرید.

لازم است که شما در استخر راه بروید. یک پوشش میتواند به شما احساس راحتی بیشتری بدهد اگر به راه رفتن با لباس شنا خیلی عادت ندارید.

کاور برای شنا
روپوش شنا

۳. از کفش های آبی استفاده کنید.

تمرین های زیادی در ایروبیک مربوط به راه رفتن در آب یا بالا بردن پاها یا حرکت های هماهنگ انجام می شود، پوشیدن کفش شنا باعث می شود پا مستقیم در کف استخر قرار نگرفته و از سرخوردن شما جلوگیری می کند و همچنین از پاهایِ شما محافظت می کند. البته کفش های شنا خیلی مرسوم نیستند پس اگر ترجیح می دهید ان ها را نپوشید اشکالی ندارد.

کفش استخر
کفش مناسب برای استخر و شنا

نیازهای دوم برای انجام ورزش ایروبیک در آب:

یک کلاس ایروبیک در باشگاه بگیرید.

۱‌. با دکترتان صحبت کنید.

اگر مشکل پزشکی دارید، مطمئن شوید که قبل از ثبت نام ایروبیک آبی، با دکترتان مشورت کرده اید. درست است که ایروبیک آبی ورزش سبکی است ولی دکترتان بهتر می داند که این ورزش برای شما مسئله ساز هست یا نه.

مشاوره برای ایروبیک آبی
مشاوره با پزشک برای انجام ایروبیک آبی

۲. در یک کلاس درست ثبت نام کنید.

بعضی باشگاه ها بیشتر یک نوع کلاس ایروبیک آبی دارند. معمولا براساس سن و سطح نیروی جسمانی طبقه بندی می شود. اگر مطمئن نیستید که باید یرای کدام کلاس ثبت نام کنید از یکی از کارکنان باشگاه بپرسید یا با یک مربی صحبت کنید. معمولا اگر وسیله ای برای کلاس مورد نیاز باشد مانند وزنه، آنها برای شما آن را آماده می کنند. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باید بیاورید قبل شروع کلاس و کمی زودتر سوال کنید.

انتخاب باشگاه ایروبیک آبی
باشگاه مناسب ایروبیک آبی

۳. دوش گرفتن قبل از ورود به استخر:

اکثر باشگاه ها از شما میخواهند قبل از ورود به استخر دوش بگیرید. این به معنی یک دوش کامل نیست اما حداقل باید تمام بدنتان خیس شود. با این کار چربی و کثیفی بدنتان قبل از ورود به استخر گرفته می شود.

دوش گرفتن استخر
دوشن گرفتن قبل از ورود به استخر

۴. آماده انجام حرکات شوید.

مربی های ایروبیک آبی به شما حرکت هایی را می گویند که شما ملزم به انجام آنها هستید. شما باید خود برای انجام یک ساعت حرکات ورزشی آماده کنید.
شما این حرکات را انجام خواهید داد:
راه رفتن و حرکات قدرتی
بالا و پایین کردن دست ها، پاها، کمر و کل بدن
از وسایل ورزشی آبی مثل “نودل ها”و “دمبل ها”استفاده کنید.

انجام ایروبیک در آب
ایروبیک در آب

مرحله سوم و شروع حرکات ایروبیک آبی

۱. وسیله ورزشی مناسب انتخاب کنید.

اکثر حرکتات ایروبیک آبی در آب انجام می شود تا کارآمدتر باشند. برای برخی حرکات ایروبیک آبی، شما همچنین میتوانید از یک نودل استخری (لوله های منعطف برای شناور ماندن روی آب) یا تخته های پایی و برخی وزنه های سبک دستی استفاده کنید.

ایروبیک در آب با وزنه
وزنه برای ایروبیک در آب

۲. با جهش های ناگهانی قسمت مرکزی بدن را هدف قرار دهید.

شما میتوانید روی قسمت مرکزی بدنتان در آب با انجام حرکات جهشی ناگهانی کار کنید.

در هنگام انجام این حرکت، وزنه سبک را شل تر کنید تا حرکت کمی سخت تر شود.

برای انجام این جهش در آب تا کمر بایستید. پای راست جلو قرار گرفته و ران پا را به موازات کف استخر قرار داده و زانویِ پای چپ را خم کنید و دست ها باید در طرفین کمر قرار بگیرد. بپرید و پاها را عوض کنید و پایِ چپ را جلو قرار داده و زانویِ پای راست را خم کنید.

ورزش ایروبیک در آب
تمرین ایروبیک در آب

۳.حرکات دورانی دست ها به بالا و پایین را زیر آب و برای قوی شدن بازوها انجام دهید.

تا شانه ها زیرآ ب قرار بگیرید. دست ها را در حالت استراحت در طرفین بدن قرار دهید. کف دست ها باید رو به بالا قرار بگیرد، سپس دست ها را به صورت چرخشی-دورانی با قدرت برابر تا شانه ها بالا بیاورید. این کار شبیه این است که سعی دارید آب را در مشت خود گرفته از استخر به بیرون پرتاپ کنید.

برای اضافه کردن قدرت شما میتوانید یک نودل یا تخته پایی را در دستانتان بگیرید و حرکت را انجام دهید. آب باید عکس نودل یا تخته هل داده شود تا بالا بردن دست ها سخت شود.

نحوه انجام ایروبیک در آب
تمرین برای ایبروبیک در آب

۴.حرکات بالاتر بدنی را امتحان کنید.

روی سینه و قسمت جلویی دست هایتان با حرکت هل دادن آب به جلو با دست ها کار کنید. کمر و قسمت پشت بازوها را هدف قرار دهید. وقتی در حال هل دادن اب به پایین و عقب هستید، برای افزایش قدرت از یک تخته نودل استفاده کنید. هم به طرفین و هم به پشت، یک نودل را به پایین در مقابل بدنتان هل دهید.
۵.روی پاهایتان کار کنید.

بودن در استخر به طور طبیعی حرکتی که با پاهایتان انجام می دهید نیروی اضافی وارد می کند. شما میتوانید راه بروید، زانو بلند بزنید و بپرید و زیرآب پا بزنید.
برای پا زدن زیرآب، پاها را زیرآب به عرض شانه باز کنید. با پایِ راست تا جایی که امکان دارد؛ به سمت بالا پا زده و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. سپس این حرکت را پایِ دیگر تکرار کنید.

شما ممکن است بخواهید در حال دو و راه رفتن در زیرآب تعادل خودتان را حفظ کنید. یک تخته نودل را با پاها به سمت کف استخر هل دهید یا نودل را دور پایتان حلقه کنید تا مقاومت و نیرویِ بیشتری به پا وارد کنید.

ورزش ایروبیک در آب
تمرین ایروبیک آبی

۶.کمی خلاق تر باشید.

واقعا هر حرکت پا یا هل دادن آب میتواند در ورزش ابی موثر باشد. از حرکتاتی که باعث درد می شود جلوگیری کنید، مانند تنش ناگهانی، نگه داشتن نفس برای مدت طولانی. اما در کنار اینها آزادانه حرکات مختلف را به ذهنتان می رسد امتحان کنید. برای مثال اگر یوگا یا تای چی قبلا تمرین کردید میتوانید انجام آنها را در آب امتحان کنید. افزودن نیرو به حرکتات مختلف ورزشی در آب را حتما تجربه کسب کنید و از این تجربه جدید حسابی لذت ببرید.

نکته: استفاده از این مطلب تنها با درج نام و لینک منبع (پول تیکت) مجاز است.

برچسب ها

مطالب مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × پنج =

بستن